COMO PODE EVITAR OSTEOPOROSE?

Artigo Clinague M.F.R.

Com o avanço da idade, enfrentamos muitos desafios com a nossa saúde.

O corpo já não se comporta da mesma forma que fazia quando eramos novos. A alimentação e exercício e estilo de vida saudável passam ter um fator crucial.

Alguns desses desafios vão dando sinais aos quais vamos reagindo e ajustando para que não se transformem em problemas de saúde mais sérios.

Outros desafios não nos dão sinais até se revelarem tarde de mais. Este é o caso da Osteoporose.

O que é osteoporose?

Osteoporose é a perda gradual de massa óssea ao longo do envelhecimento do corpo humano, tornando-os mais frágeis e quebradiços.

Desde a nossa formação in útero até ao final da nossa vida, os nossos ossos vão sofrendo alterações em número, estrutura e densidade.

Os ossos são compostos por uma massa, a massa óssea, constituída por substâncias como o colagénio, sais minerais como o potássio, o fósforo e o cálcio que se ligam, formando a estrutura e a resistência para suportar o nosso corpo.

Sabia que 99% do cálcio do seu corpo está localizado nos ossos?

Em situações normais, é entre os 16 e os 25 anos que os nossos ossos atingem o seu pico de massa óssea.

À medida que vamos envelhecendo, principalmente a partir dos 40-45 anos, os ossos começam a perder alguma desta massa óssea, tornando-se mais porosos e quebradiços.

A este processo chama-se de Osteoporose.

A Osteoporose nos homens e nas mulheres

A osteoporose é uma doença que apresenta uma elevada prevalência na sociedade, mas que afeta homens e mulheres com intensidades diferentes. A doença atinge uma em cada três mulheres acima dos 65 anos e um a cada cinco homens com mais de 70 anos. As mulheres tendem a ter perdas maiores de massa óssea e, com a chegada da menopausa e de todas as alterações hormonais inerentes à mesma, é nesta fase que há uma maior aceleração deste processo. No caso dos homens, estes apresentam picos de massa óssea superiores e perdas menores relativamente ao sexo oposto.

Como sei se sofro de Osteoporose?

A Osteoporose na grande maioria dos casos é silenciosa.

A osteoporose não apresenta sintomas.

Se não houver um controlo médico contínuo, a doença só se manifesta quando ocorrem fraturas, em consequência de quedas ou outros traumatismos.

Esta doença pode ser detetada quando existe perda de alguns centímetros (superior a 2,5 cm) na altura, quando se verificam alterações posturais ou dores súbitas e intensas nas costas.

O diagnóstico é feito através de uma densitometria óssea.

Osteoporose tem cura?

A Osteoporose não tem cura: assim, tem de ser prevenida e muito controlada depois de diagnosticada

A diminuição da densidade óssea é um processo natural e que tende a progredir com o envelhecimento. A prevenção precoce e eficaz é fundamental para que esta diminuição seja mais lenta e retardada.

Como não podemos considerar que é uma doença que tem cura, devemos usar todas as estratégias que temos ao nosso dispor para prevenir que atinja níveis problemáticos.

Como posso retardar o aparecimento da Osteoporose?

A alimentação e o exercício serão os seus melhores amigos

Existem algumas medidas que pode tomar para retardar o surgimento da osteoporose.

Faça uma alimentação rica em cálcio (principal substância mineral dos ossos) e vitamina D (estimulante da absorção do cálcio para os ossos):

• Cálcio – consuma mais produtos lácteos, tofu, soja, feijão, brócolos e espinafres;
• Vitamina D – ovos, atum, sardinhas enlatadas;

Qual o tratamento após fratura para quem já tem osteoporose?

Se quer mover-se normalmente, após a fratura, tem de fazer fisioterapia

No caso de existirem fraturas, a fisioterapia é fundamental para a rápida e correta consolidação da fratura e recuperação.

As técnicas usadas promovem a diminuição da inflamação e da dor, na regeneração da massa óssea, no relaxamento e posterior fortalecimento muscular para que o regresso à função seja o mais eficiente possível.

Mesmo depois da fratura estar consolidada, deve ser continuada a terapêutica de modo a fortalecer ainda mais os músculos e a corrigir posturas, evitando assim novas quedas e fraturas.

Quais os exercícios recomendados para a prevenção e tratamento da osteoporose?

Melhorar postura, equilíbrio e funcionalidade

A atividade física é de extrema importância para prevenir e tratar a osteoporose.

Estudos demonstram que fazer exercício físico regularmente – 3 x por semana – reduz o risco de quedas em 22% e o risco de fraturas em 16%, assim como melhoram a densidade óssea.

O stress mecânico que o exercício físico provoca nos ossos regula a homeostasia da cartilagem e promove a regeneração do osso, provocando um estímulo efetivo e eficiente na produção da massa óssea, contrariando a natural perda da densidade óssea que acontece com o envelhecimento.

Existem 3 tipos fundamentais de exercícios para combater a osteoporose:

• Exercícios de equilíbrio: fortalecem as pernas e desafiam a estabilidade, diminuindo o risco de queda.
• Exercícios de postura: Melhoram a postura, ajudam a manter as costas e ombros na posição certa e diminuem as possibilidades de fraturar os ossos da coluna vertebral.
• Exercícios funcionais: melhoram o movimento, ajudando a realizar as tarefas diárias na perfeição.

A atividade física ideal é a que combina exercícios de força, como musculação, com modalidades aeróbicas de baixo impacto, caso da caminhada ou do pilates, para combater a osteoporose ou de alto impacto quando ainda estamos na fase de prevenção da mesma.

Assim sendo, lembre-se…

Só depende de si

A sua predisposição para sofrer de osteoporose, em grande parte, depende do seu estilo de vida.

Desde a forma como aborda a alimentação até à regularidade de exercício físico ao longo da sua vida adulta, todos estes fatores irão pesar na forma como esta doença irá evoluir.

Manter-se ativo com alimentação rica em cálcio e vitamina D é fundamental para retardar a osteoporose.

Sofrer de osteoporose já não é um drama.

Siga as recomendações do seu médico, assim como todas as atividades sugeridas para a prevenção.

Estas são fundamentais para não agravar o seu estado e tentar reverter o mais possível.

Em caso de fratura de um osso, não hesite em fazer fisioterapia, após a consolidação da mesma.

Os músculos envolventes necessitam de se manter estimulados, para que, quando a curar a lesão, não ganhe sérias limitações de movimento ou riscos de voltar a regredir.